So haben Viren keine Chance

Das braucht Ihr Immunsystem wirklich

Ihr bester Verbündeter in Zeiten von Krankheiten und Pandemien ist Ihr Immunsystem. Aber wussten Sie, dass Ihr Immunsystem aus ungefähr 1,5 Kilogramm Eiweiß besteht? Wollen Sie ein starkes Immunsystem haben, dann müssen Sie also ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. 

Natürlich gibt es keine hundertprozentige Garantie, nicht zu erkranken. Aber es gibt viele Wege, sich vor Infekten möglichst zu schützen oder bei einer Erkrankung rasch wieder auf die Beine zu kommen. Am wichtigsten ist ein starkes Immunsystem. Was Ihr Immunsystem von Ihnen braucht, wie es überhaupt funktioniert und was Ihr Immunsystem eher schwächt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Inhalt:

  1. Der Aufbau Ihres Immunsystems
    1. Das angeborene Immunsystem
    2. Das erworbene Immunsystem
  2. Keine Chance für Krankheiten: Ihr Abwehr-Gedächtnis
  3. Eiweiß: der Stoff, aus dem Ihr Immunsystem gemacht ist
  4. Diese sechs Einflüsse schwächen Ihre Immunabwehr
  5. Mit diesen acht Komponenten können Sie Ihr Immunsystem stärken
  6. Fazit

Mal ganz ehrlich: Sie können sich vor Infektionskrankheiten nicht komplett schützen. Aber ob Sie erkranken und wie Sie eine Krankheit überstehen, hängt sehr stark von Ihrem Immunsystem ab. Gut funktionierende Abwehrkräfte bieten Ihnen einen Schutzschild vor Erregern und führen im Krankheitsfall zu einem sanfteren Verlauf. Doch was genau ist eigentlich Ihr Immunsystem und was können Sie konkret tun, um ihm zu helfen, Ihnen zu helfen?

Der Aufbau Ihres Immunsystems

Ihr Immunsystem bekämpft Krankheitserreger auf der Haut, im Gewebe und in Körperflüssigkeiten wie Blut. Fresszellen im Blut vernichten alles Körperfremde, das bedrohlich zu sein scheint. Dazu umschließen diese Zellen das feindliche Material und bauen es ab. Und dann gibt es noch die Lymphozyten. Sie bekämpfen ganz bestimmte Erreger gezielt.

Schleimhäute übernehmen eine große Funktion in der körpereigenen Abwehr. Besonders wichtig sind dabei die Schleimhäute des Darms, weshalb Ihr Immunsystem auf eine gesunde Darmflora als eine Art Sparring-Partner angewiesen ist. 

Ihr Immunsystem besteht aus der angeborenen – oder auch unspezifischen – Abwehr und der erworbenen – spezifischen – Abwehr. Beide Systeme arbeiten eng zusammen.

angeborenes und erworbenes Immunsystem
Das erworbene und angeborene Immunsystem – Quelle: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

Das angeborene Immunsystem: Prinzip schnelle Gießkanne

Ihre angeborene Abwehr besteht aus

  • dem Schutz durch Haut und Schleimhäute
  • dem Schutz durch Abwehrzellen und Eiweiße

Trifft ein Krankheitserreger Ihren Körper, so reagiert Ihr angeborenes Immunsystem als erstes auf diesen Eindringling. Es reagiert sehr schnell und auf alle Krankheitserreger gleich – wie bei einem Gießkannenprinzip. Deshalb spricht man auch vom unspezifischen Immunsystem.

Wenn beispielsweise Bakterien durch eine kleine Wunde in die Haut eingedrungen sind, so spürt Ihr angeborenes Immunsystem diese innerhalb weniger Stunden dort auf und zerstört sie. 

Auf der anderen Seite kann Ihr angeborenes Immunsystem nur begrenzt die Ausbreitung von Keimen verhindern. Es ist also in seiner Wirksamkeit beschränkt und braucht die Unterstützung des erworbenen Immunsystems.

Das erworbene Immunsystem: gezielte Abwehr

Wenn Ihr angeborenes, unspezifisches Immunsystem es nicht allein schafft, Erreger zu vernichten, dann übernimmt Ihr erworbenes, spezifisches Immunsystem die Abwehr. 

Zu Ihrem erworbenen Immunsystem gehören:

  • T- und B-Lymphozyten im Gewebe zwischen den Körperzellen
  • Antikörper im Blut und anderen Körperflüssigkeiten

Ihre spezifische Abwehr richtet sich gezielt gegen den Erreger, der die Infektion verursacht. Dazu muss sie den Erreger aber erst einmal erkennen. Es ist daher logisch, dass sie dafür eine gewisse Zeit braucht und es deswegen länger dauert, bis sie einsetzt. Sie reagiert nicht so schnell wie Ihre unspezifische Immunabwehr. Dafür ist Ihr erworbenes Immunsystem aber treffsicherer. Außerdem ist Ihre spezifische Abwehr in der Lage, sich Angreifer zu merken. Kommt es zu einem erneutem Kontakt mit einem bereits bekannten Erreger, reagiert Ihre erworbene Abwehrreaktion dann schneller.

Keine Chance für Krankheiten: Ihr Abwehr-Gedächtnis

Dank der Fähigkeit Ihres erworbenen Immunsystems, sich Krankheitserreger zu merken, bekommen Sie einige Krankheiten nur einmal im Leben und sind danach immun. Bei einem ersten Kontakt mit dem Krankheitserreger dauert es noch Tage, bis Ihre spezifische Immunabwehr reagiert. Doch bereits beim zweiten Kontakt kontert Ihr Körper sofort. Durch Ihr Abwehr-Gedächtnis verläuft eine zweite Infektion somit häufig unbemerkt oder zumindest schwächer.

Ihr Immunsystem funktioniert jedoch nur so gut, wie Sie es machen. Instinktiv stecken sich Kleinkinder zum Beispiel Dreck in den Mund und trainieren auf diese Weise ihr Immunsystem. Denn die Abwehr kann nur auf Krankheitserreger reagieren, die sie auch kennt. Erst dann produziert sie Antikörper.

Diese Antikörper umschließen den Krankheitserreger und halten ihn fest, sodass die Fresszellen ihn vernichten können. Im Laufe Ihres Lebens kommen Sie mit Millionen solcher Krankheitserreger in Kontakt. Nach dem ersten Kontakt speichert Ihr Abwehr-Gedächtnis die Erreger und Antikörper existieren in Ihrem Körper.

Kinder spielen im Dreck

Eiweiß: der Stoff, aus dem Ihr Immunsystem gemacht ist

Ihr Immunsystem besteht aus Eiweiß. Aus ganzen 1,5 Kilogramm Eiweiß! Aber kann man das Immunsystem wirklich wiegen? Nein, natürlich nicht direkt. Doch Sie können bei Ihrem Hausarzt den Eiweißgehalt in Ihrem Blut bestimmen lassen. Und der sagt indirekt auch etwas über die Größe und Stärke Ihres Immunsystems aus, das vor allem aus Eiweiß besteht. Diese Methode gibt Ihnen einen ersten Anhaltspunkt über Ihren Immunstatus. Sie wird übrigens auch in der Sportmedizin eingesetzt.

Bei einem Wert von etwa 77 Gramm Eiweiß pro Liter Blut (entspricht 7,7 g%) wiegt Ihr Immunsystem rund 1,5 Kilogramm. Der Normwert der Plasmaproteine liegt in der Regel zwischen 64 und 83 Gramm Eiweiß pro Liter Blut. 

Es ist folglich logisch, dass Sie Eiweiße in ausreichender Menge zu sich nehmen sollten, um Ihr Immunsystems vor allem im Falle einer Krankheit zu stärken. Denn bereits nach einer einwöchigen Grippe bauen Sie die Hälfte Ihres Immunsystems ab! Althergebrachte Hausmannskost wie frisch zubereitete Hühnersuppe mit Hühnerfleisch sowie Kartoffeln mit Quark oder Ei sind bestens geeignet, um Ihr Immunsystem wieder aufzubauen und zu Kräften zu kommen.

Proteine fürs Immunsystem

Diese sechs Einflüsse schwächen Ihre Immunabwehr

Sie können Ihre Abwehrkräfte allerdings auch erheblich schwächen und ihnen schaden. Diese sechs Dinge sollten Sie meiden:

  1. Einseitige und unregelmäßige Ernährung
  2. Erhöhter Alkohol- und Nikotinkonsum
  3. Stress und seelische Belastungen
  4. Unzureichender Nachtschlaf
  5. Häufige Einnahme von Antibiotika
  6. Chronische Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck

Stattdessen sollten Sie sich auf folgende Faktoren konzentrieren, wenn Sie Ihr Immunsystem schützen wollen.

Mit diesen acht Komponenten können Sie Ihr Immunsystem stärken

Von nichts kommt nichts: Sie müssen sich um Ihr Immunsystem kümmern, damit es stark bleibt. Was konkret können Sie tun? Acht Komponenten spielen eine entscheidende Rolle:

  1. Sport 
  2. Stress abbauen
  3. Positive Gedanken
  4. Gesunde Ernährung 
  5. Genügend Schlaf
  6. Frische Luft
  7. Hygienemaßnahmen einhalten
  8. Alkohol und Nikotin reduzieren

Sport

Durch Sport und Bewegung kräftigen Sie Ihr kardiovaskuläres System, Ihre kardiorespiratorische Fitness und Ihre Muskulatur. 

Durch eine gezielte Kräftigung Ihrer Muskulatur, also beispielsweise durch Krafttraining, bauen Sie Muskelzellen auf, die für einen schnellen Abbau von Stresshormonen wie Cortisol sorgen. Sport lässt also Ihren Cortisolspiegel im Blut sinken und schaltet damit die hemmende Funktion von Cortisol auf Ihr Immunsystem aus. 

Die Produktion der für Ihre Immunabwehr notwendigen Energie findet in Ihren Mitochondrien statt. Inaktivität baut Mitochondrien jedoch ab. Ein Kraft- und Ausdauertraining stärkt wiederum Ihre Mitochondrien und verbessert so die Immunfunktion Ihres Körpers. 

Bei körperlicher Belastung steigt die Anzahl Ihrer weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen (Fresszellen, Makrophagen, Granulozyten). Außerdem werden mehr Abwehrstoffe (Zytokine, Prostaglandine) freigesetzt. Ihre Milz und Lymphknoten werden besser durchblutet und dadurch leistungsfähiger. Sport setzt Ihren Körper zeitlich begrenzt unter Stress. Jedoch lernt Ihr Körper damit umzugehen und ist gut vorbereitet, wenn Infektionen im Anmarsch sind. 

Besonders in der Corona-Pandemie sollte Sport getrieben werden. Es ist offensichtlich, dass Sport Ihr Immunsystem auch gegen den SARS-CoV-2-Virus wappnet.

Schon gelesen?: 7 Fakten zu Sport und Training in Zeiten von Corona

Welche Sportarten fördern Ihr Immunsystem? 

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Wandern, Walken und Schwimmen sind besonders gut für Ihr Immunsystem. Mäßiges Ausdauertraining bis zu einer Stunde wirkt immunstimulierend. Aber auch Krafttraining setzt entzündungshemmende Vorgänge in Gang. Für Ihr Immunsystem ist es wichtig, dass Sie sich regelmäßig und länger als nur ein paar Minuten bewegen. 

Laufen im Winter ist gut für das Immunsystem

Wenn Sie sich unsicher sind, welches Training für Sie gemäß Ihrer aktuellen Situation und Ihres Leistungsniveaus in Frage kommt, so können Sie sich selbst hier testen.

Aber: Falscher Eifer beim Training schadet den Abwehrkräften

Ob ein bestimmtes Training gut oder schlecht für Ihr Immunsystem ist, hängt direkt von dessen Intensität ab. Dosierte Bewegung führt in Ihrem Körper wie oben beschrieben dazu, dass die Anzahl Ihrer weißen Blutkörperchen wächst und deren Wachsamkeit zunimmt.

Bei intensiver Belastung steigt Ihre Immunaktivität zunächst sehr stark an, fällt danach aber rapide ab. Die Folge: Es kommt zu einem Effekt, der als „open window for infection” bezeichnet wird. Damit ist ein Zeitfenster zwischen drei und 72 Stunden nach der Belastung gemeint. In diesem Zeitraum ist Ihr Körper anfällig für Krankheiten. Ihr Immunsystem arbeitet noch die Folgen einer harten sportlichen Belastung auf und kann die Eindringlinge nicht mit der üblichen Effektivität abwehren. Es ist schlichtweg mit dieser Situation überfordert. Wenn Sie jetzt Ihrem Körper keine Zeit für Regeneration und Stabilisierung des Immunsystems geben, riskieren Sie einen Infekt. 

Zu hartes oder zu häufiges Training gepaart mit mangelnden Erholungsphasen schwächen also Ihr Immunsystem! Durch ein zu hartes Training können sich besonders Ihre oberen Atemwege (Nase, Nebenhöhlen, Rachen und Kehlkopf) leicht entzünden. Bei Temperaturen unter zehn Grad Celsius sollten Sie daher im aeroben Bereich trainieren, also so, dass Ihr Puls im moderaten Bereich bleibt und Sie während der Aktivität noch sprechen oder durch die Nase atmen können.

Sie wissen nicht, ob und wie Sie immunfreundlich trainieren? Fragen Sie mich! Sie erzählen mir, wie Sie Sport treiben und ich berate Sie gern.

Stress abbauen

Kennen Sie das? Sie haben Stress oder eine stressige Zeit gerade hinter sich und prompt werden Sie krank. Insbesondere Infektionen der oberen Atemwege häufen sich unter anhaltenden psychischen Belastungen. Aber auch chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Asthma, Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschlimmern sich unter psychischem Stress. Forscher auf dem Gebiet der Psychoneuroimmunologie fanden heraus, dass lang andauernder Stress Ihre Abwehrfunktionen dauerhaft einschränken kann, wodurch Ihre Infektanfälligkeit ansteigt. 

Das liegt daran, dass Ihr Gehirn auf akuten Stress meist so reagiert, indem es Ihre Nebennieren verstärkt Cortisol ausschütten lässt. Bei chronischem Stress ist Ihr Cortisolspiegel im Blut dauerhaft erhöht. Das Stresshormon wiederum bremst die Ausschüttung des Botenstoffes Interleukin-1-beta, welcher normalerweise Ihre Immunzellen zur Vermehrung anregt. Die Folge: die Schlagkraft Ihres Immunsystems nimmt ab. In stressigen Zeiten kämpfen viele Menschen zudem mit den lästigen Herpesbläschen, deren Verursacher normalerweise vom Immunsystem in Schach gehalten werden. 

Beugen Sie chronischem Stress vor oder bauen Sie belastenden Stress schnell ab, dann unterstützen Sie Ihr Immunsystem. Stress, der nur wenige Minuten bis Stunden andauert, kann jedoch die Aktivität Ihres Immunsystems sogar steigern. Stress hat also auch seine positive Seite.

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Neben Sport und Bewegung helfen gezielte Entspannungstechniken, beispielsweise autogenes Trainingprogressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen Ihnen ebenso, Stress abzubauen und Ihr Immunsystem zu stärken. Hier finden Sie eine große Auswahl an Achtsamkeitsübungen.

Kein Stress - Entspannung

Es gibt noch weitere psychische Faktoren, die Ihr Immunsystem positiv beeinflussen. Zu ihnen gehören eine optimistische Lebenseinstellung, ein höheres Selbstwertgefühl und gute soziale Bindungen. Gute soziale Kontakte und Unterstützung geben Anerkennung, Selbstbewusstsein, Sicherheit und das Gefühl, einer Gruppe anzugehören. Das Zugehörigkeitsgefühl ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen! Untersuchungen haben gezeigt, dass sich in psychisch belastenden Situationen gute soziale Beziehungen stabilisierend auf Ihr Immunsystem auswirken. 

Ein weiterer wichtiger psychischer Einflussfaktor auf Ihr Immunsystem sind positive Gefühle.

Positive Gedanken 

Wussten Sie, dass auch schöne Momente dafür sorgen, dass Sie stärkere Abwehrkräfte haben? Und dabei ist es ganz gleich, was bei Ihnen für Freude sorgt, ob es Ihre Lieblingsmusik ist oder der Gedanke an den nächsten Urlaub. Das zumindest stellten Wissenschaftler der Universität Toronto fest. Sie entdeckten, dass positive Emotionen den Gehalt an Interleukin-6 im Blut senken. Bei diesem Stoff handelt es sich um einen der Zytokine. Dies sind Eiweiße, die für die Reaktion Ihres Immunsystems verantwortlich sind.

Zwar sind sie von Vorteil, wenn Ihr Immunsystem gegen einen Eindringling aktiv werden muss. Aber ist Ihr Zytokinspiegel dauerhaft zu hoch, dann ist das ein Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem.

Die Wissenschaftler entdeckten, dass positive Emotionen mit einem verringerten Interleukin-6-Spiegel einhergehen und sich dadurch direkt auf Ihre Abwehr auswirken.

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Lachen ist übrigens ein super Immunsystem-Booster! Lachen kann nicht nur Ihre Stimmung verbessern, sondern durch Lachen produziert Ihr Körper weniger Cortisol. Das Stresshormon schädigt bei dauerhaft erhöhter Ausschüttung Ihren Herz-Kreislauf, Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem. Lachen stärkt also Ihr Immunsystem und macht Sie weniger anfällig für Krankheiten. Lachen ist die beste Medizin!

Lachen ist gut für das Immunsystem

Gesunde Ernährung

Dass Sie über Ihre Nahrung wichtige Mikro- und Makronährstoffe zu sich nehmen sollten, dürfte Ihnen nicht neu sein. Insbesondere Vitamin D, Zink, Vitamin C, Selen, Magnesium, Natrium und Kalium sind in der kalten Jahreszeit essenziell, wenn Sie Ihr Immunsystem gegen Infekte wappnen wollen. Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt durch eine Blutprobe testen, wie gut Sie mit den einzelnen Nährstoffen versorgt sind und wo gegebenenfalls Defizite herrschen. Diese können Sie gezielt über entsprechende Lebensmittel und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. 

Es wird von allen Seiten empfohlen, zur Stärkung des Immunsystems ausreichen Obst und Gemüse als wertvolle Vitaminlieferanten zu sich zu nehmen. Doch bei all diesen Ratschlägen wird häufig eines vergessen: 
EIWEISS ist der Baustoff, aus dem Ihr Immunsystem besteht!

Gesunde Ernährung enthält Eiweiß

Folglich sollte neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ausreichend Eiweiß auf Ihrem Speiseplan stehen! Doch bevor Sie jetzt ausschließlich Eier in sich hineinstopfen, weil Sie vielleicht meinen, sie wären die einzige Proteinquelle, sollten Sie noch weitere Eiweißlieferanten, wie z.B. Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte in Betracht ziehen. Schinken und Wurst sind allerdings nicht empfehlenswert. Sie sind zu stark verarbeitet und enthalten neben Dextrose und Pökelsalze häufig weitere Zusätze, die Ihrem Körper und Immunsystem schaden. 

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Wie viel Eiweiß pro Tag Ihren Eiweißbedarf deckt, hängt von verschiedenen Komponenten, wie Körperbau und Aktivität, ab. Die empfohlene tägliche Eiweißmenge liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Je nach biologischer Wertigkeit des Proteins, also je nachdem wie viel des Nahrungseiweißes von Ihrem Körper verwertet werden kann, nehmen Sie nur einen Teil des verzehrten Eiweißes tatsächlich auf. Es ist daher wichtig, dass Sie möglichst Proteinquellen mit einer hohen Wertigkeit zu sich nehmen. Diese Übersicht zeigt Ihnen eine Auswahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln und ihren jeweiligen Eiweißgehalten und ihre Wertigkeiten.

Proteingehalt und Wertigkeit von Lebensmitteln

Genügend Schlaf

Schlafmangel kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen auslösen, einschließlich Bluthochdruck, Schlaganfall und Depression. Im Extremfall kann Schlafentzug zu Verwirrung, Mangel an kognitiven Funktionen und letztendlich zum Tod führen. Schlafentzug wird nicht umsonst in einigen Ländern als Foltermethode verwendet.

Ausreichend Schlaf liefert Ihnen Energie für den Tag und stärkt Ihre Produktivität. Für ein gesundes und langes Leben werden mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist diese Stunden für eine gute Regeneration.

Versuchen Sie, frühzeitig schlafen zu gehen. Lesen Sie keine aufwühlenden Nachrichten vorm Zubettgehen. Notieren Sie sich die Dinge, die Sie am nächsten Tag erledigen wollen, schalten Sie Ihr Handy aus und streichen Sie die Gedanken an den nächsten Tag somit für die nächsten Stunden aus Ihrem Kopf.

Es fällt Ihnen trotzdem schwer, ein- und durchzuschlafen? Dann versuchen Sie doch einmal diese Methode, mit der Kampffliegerpiloten innerhalb von zwei Minuten einschlafen können – egal, wo sie gerade sind.

Außerdem sollte Ihr Bett einen erholsamen Schlaf ermöglichen. Sie haben wahrscheinlich viel Geld für Ihr Auto oder Ihre Einbauküche ausgegeben, aber nutzen beides nicht annähernd so häufig wie Ihr Bett. Denn dort verbringen Sie rund ein Drittel Ihres Lebens! Investieren Sie also in ein Bett, das Ihrem Körper und Ihren Schlafgewohnheiten angepasst ist.

Schlaf

Frische Luft

Besonders wenn es draußen etwas kühl ist sollten Sie raus an die frische Luft gehen. Atmen Sie dabei ganz bewusst und tief ein. So befeuchten Sie die Schleimhäute Ihrer Atemwege, was bereits die Abwehr von Viren und Bakterien unterstützt. 

Wenn Sie sich draußen aufhalten, tanken Sie gleichzeitig etwas Sonne. In der Mittagszeit ist die Strahlung besonders stark. Auch bei trübem Wetter kommen noch ausreichend Sonnenstrahlen durch die Wolkendecke. Mit 20 Minuten sind Sie schon auf einem guten Weg. Krempeln Sie dabei öfter mal die Ärmel hoch (wörtlich gemeint), damit Ihre Arme dem Licht ausgesetzt sind. Das ist in der dunklen Jahreszeit besonders wichtig und stärkt Ihr Immunsystem. Treffen Sonnenstrahlen auf Ihre Haut, regen sie die körpereigene Produktion von Vitamin D an. Viele Menschen leiden in den Wintermonaten unter einer schlechten Vitamin-D-Versorgung, weil sie nicht genug Tageslicht abbekommen. Wer zu wenig davon hat, erkrankt deutlich häufiger.

Bewegung an der frischen Luft im Winter

Hygienemaßnahmen einhalten 

Es ist selbsterklärend, dass man in Zeiten erhöhter Infektionsgefahr engen Kontakt meidet. Viele Krankheitserreger werden zum Beispiel über den Speichel direkt von Mensch zu Mensch übertragen. Verzichten Sie deshalb auf enge Körperkontakte mit Erkrankten. 

Auch zählt ein gründliches und regelmäßiges Händewaschen zu den üblichen Hygienemaßnahmen. Insbesondere sollten Sie vermeiden, mit ungewaschenen Händen Augen, Nase oder Mund zu berühren, da dies häufig die Eintrittspforten für Krankheitserreger sind. Verzichten Sie im Krankheitsfall auf das Händeschütteln. Erklären Sie Ihrem Gegenüber, dass dadurch eine Ansteckung vermieden werden kann.

Sind Sie erkrankt, dann bleiben Sie bitte zu Hause! Bei einer Erkrankung dennoch zur Arbeit zu gehen, spricht für völlig falschen Eifer und gefährdet Ihre Mitmenschen akut! Kurieren Sie sich stattdessen gut aus und helfen Sie, eine Weiterverbreitung der Krankheitserreger zu verhindern. 

Auch innerhalb eines Haushalts können Maßnahmen helfen, eine Ansteckung und Verbreitung der Infektion zu stoppen:

  • in getrennten Zimmern aufhalten und schlafen
  • Räume regelmäßig lüften 
  • Handtücher, Kosmetikartikel, Schminkutensilien, Rasierklingen, Waschlappen sowie Essgeschirr oder Besteck sollten nicht mit anderen geteilt werden

Durch das Tragen einer Mund-Nase-Schutzmaske verringern Sie nicht nur die Anzahl der Keime, die Sie möglicherweise in der Umgebung verbreiten. Sie schützen sich außerdem selbst vor der Ansteckung mit Erregern. 

Auch entsprechende Kleidung kann als Barriere gegen Krankheitserreger wirken. Beim Besuch im Schwimmbad oder in öffentlichen Duschen können Krankheitserreger in Ihre aufgeweichte Haut besonders leicht eindringen und Hautinfektionen wie Fußpilz verursachen. Tragen Sie deshalb am Schwimmbeckenrand, in der Duschkabine oder Umkleide am besten Badeschuhe. Wenn Sie im Fitnessstudio oder anderen Sporteinrichtungen trainieren, dann benutzen Sie auf Gymnastikmatten und Geräten Ihr eigenes Handtuch. 

Alkohol und Nikotin reduzieren

Alkohol hat eine dämpfende Wirkung auf Ihr Immunsystem. Die weißen Blutkörperchen, insbesondere die sogenannten Fresszellen, werden durch den Alkohol im Blut buchstäblich gelähmt. Dadurch wird auch die Produktion des Botenstoffes Interferon gebremst, der im Fall einer drohenden Infektion das Signal „zum Angriff“ gibt und so Ihr Immunsystem aktiviert. Fehlt der Botenstoff oder wird weniger davon ausgeschüttet, können Sie Viren und Bakterien schlechter bekämpfen. 

Ähnlich verhält es sich mit Tabak und anderen Rauschmitteln. Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und Raucherbein. Rauchen Sie? Dann befinden sich in Ihrem Blut weniger Immunglobuline als im Blut von Nichtrauchern. Das sind Eiweißstoffe, die Ihr Körper zur Abwehr fremder Substanzen bildet. Selbst Medikamente wie Antibiotika und Co. wirken bei Ihnen als Raucher weniger gut. Als Raucher laufen Sie daher Gefahr, an selbst harmlosen Infektionen zu sterben. Sogar bei jungen Menschen zeigt sich bereits der Immunsystem schwächende Effekt des Rauchens.

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Jede gerauchte Zigarette kostet Sie fast eine halbe Stunde Ihrer Lebenszeit. Wenn Sie 20 Zigaretten am Tag rauchen, dann verkürzen Sie damit Ihr Leben täglich um fast zehn Stunden. Wenn Sie mit 14 oder 15 Jahren angefangen haben zu rauchen, dann sterben Sie rund zehn bis zwölf Jahre früher als Nichtraucher.

weniger Alkohol und Zigaretten

Fazit

Ihr Immunsystem ist ein ausgeklügeltes System und Zusammenspiel an Abwehrmechanismen. Dank seines Immun-Gedächtnisses erkennt es Krankheitserreger, die Sie schon einmal zu schaffen machten, produziert Antikörper und macht Sie immun gegen diese Angreifer. 

Doch Ihr Immunsystem ist nur so gut, wie Sie es machen! Helfen Sie ihm, zu funktionieren und Sie zu schützen. Wichtige Komponenten sind Sport und Ernährung. Ihr Immunsystem besteht aus 1,5 Kilogramm Eiweiß. Es ist daher selbstredend, dass Sie neben Vitaminen ausreichend Proteine zu sich nehmen sollten, wenn Sie Ihr Immunsystem stärken wollen! 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es bei Erwachsenen täglich sein. 

Reduzieren Sie Stress, bewegen Sie sich viel an der frischen Luft und gönnen Sie sich ausreichend erholsamen Schlaf. Dann klappt es mit einem gut funktionierenden Immunsystem, das Ihnen hilft, Krankheiten abzuwehren oder sie schneller zu überstehen.

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Quellen:

https://www.gesundheitsinformation.de/

https://www.grossesblutbild.de/eiweisswerte-im-blut.html

https://www.navigator-medizin.de

https://www.dge.de/

https://www.iqwig.de

https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552/Psychoneuroimmunologie-Stress-erhoeht-Infektanfaelligkeit

https://www.netdoktor.de/stress/wie-die-seele-die-koerperabwehr-steuert/

https://www.weforum.org/

https://neurosciencenews.com/

https://www.inc.com/

https://www.kenn-dein-limit.info

https://www.dkv.com/

https://www.bzga.de

Triathlon Magazin Nr. 149, April/Mai2017

Infografik: Personal Training Institute

Fotos: Canva Stockfotos, Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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