Warum Sport in Zeiten von Corona gut ist

7 Fakten zu Sport und Training in Zeiten von Corona

Gerade jetzt sind Sport und Training wichtig! Sportmediziner warnen davor, dass während der Corona-Pandemie mehr Leute an Inaktivität sterben, als an dem SARS-CoV-2 Virus selbst. 

In diesem Artikel finden Sie Antworten auf sieben typische Fragen zu Training in Zeiten von Corona.

Inhalt:

1. Wieso sind sportlich aktive Menschen vor einer Corona-Erkrankung besser geschützt?
2. Wie wirkt sich Sport konkret auf Ihr Immunsystem aus?
3. Welche Sportarten stärken Ihr Immunsystem besonders?
4. Sollten auch Personen aus Risikogruppen Sport machen?
5. Wann und wie können Sie nach einer Corona-Infektion wieder mit dem Training beginnen?
6. Warum ist Personal Training genau der richtige Sport in Corona-Zeiten?
7. Wie können Sie Ihr Immunsystem noch kurzfristig stärken? 

Wieso sind sportlich aktive Menschen vor einer Corona-Erkrankung besser geschützt?

Die kardiorespiratorische Fitness hochzuhalten, ist essentiell. Sie wirkt antiviral und ist lebensnotwendig, weil sie die Funktionsfähigkeit der Mitochondrien erhält. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen.

Bereits im Frühjahr dieses Jahres hat Dr. Jens Freese vom Institut für Sport-, Stress- und Ernährungsimmunologie Daten aus Italien und China genauer unter die Lupe genommen. 99 Prozent der Sterbefälle gehen auf Menschen mit ein bis drei Vorerkrankungen zurück. Diese Vorerkrankungen kosten den Infizierten so viel Energie, dass für die Virusabwehr im Immunsystem kaum mehr Energie übrig bleibt. 

Die Produktion der notwendigen Energie findet in den Mitochondrien statt. Inaktivität baut Mitochondrien jedoch ab. Kraft- und Ausdauertraining stärkt wiederum die Mitochondrien und verbessert so die Immunfunktion unseres Körpers. Die natürlichen Killerzellen werden aktiv. Und diese Killerzellen greifen nicht nur Viren an, sondern beseitigen zum Beispiel auch Krebs. 

Immunsystem Abwehr

Wie wirkt sich Sport konkret auf Ihr Immunsystem aus?

Bei körperlicher Belastung steigt die Anzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen (Fresszellen, Makrophagen, Granulozyten). Außerdem werden mehr Abwehrstoffe (Zytokinen, Prostaglandinen) freigesetzt. Milz und Lymphknoten werden besser durchblutet und dadurch leistungsfähiger. Sport setzt unseren Körper zeitlich begrenzt unter Stress. Jedoch lernt unser Körper damit umzugehen und ist gut vorbereitet, wenn Infektionen im Anmarsch sind. 

Welche Sportarten stärken Ihr Immunsystem besonders?

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Wandern, Walken und Schwimmen sind besonders gut für unser Immunsystem. Mäßiges Ausdauertraining bis zu einer Stunde wirkt immunstimulierend. Aber auch Krafttraining setzt entzündungshemmende Vorgänge in Gang. Für das Immunsystem ist es wichtig, dass man sich regelmäßig und länger als nur ein paar Minuten bewegt. Als gesundes Maß gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor, dass sich jeder Mensch mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv bewegen sollte. Das kann beispielsweise so aussehen, dass man jeden zweiten Tag eine Stunde trainiert. Am besten sucht man sich eine Sportart aus, die einem Spaß macht, denn nur dann bleibt man regelmäßig am Ball.

Radfahren Natur

Sport an der frischen Luft und insbesondere im Wald, Park und abseits der Straßen ist aus immunologischer Sicht natürlich viel besser. Zurzeit geht das aber nur alleine oder mit Personen aus einem weiteren Haushalt. Dass der Sicherheitsabstand von mindestens 1,5 Metern eingehalten wird ist mittlerweile wohl für jeden selbstverständlich. 

Bei Außentemperaturen unter zehn Grad Celsius sollte man zusätzlich beachten, dass man Sport im aeroben Bereich ausübt. Bei einem aeroben Training bleibt der Puls niedrig genug, um durch die Nase atmen zu können und somit die Wahrscheinlichkeit einer Entzündungsreaktion im Rachenraum zu minimieren. Generell sollten Trainingseinsteiger zu Beginn nicht zu intensiv trainieren. Ist man trainierter, so sollten auf jeden Fall auch intensive Abschnitte eingebaut werden.

Laufen Herbst Wald

Falls Sie Ihr Fitnesslevel nicht kennen oder nicht wissen, welcher Sport für Sie geeignet ist, so können Sie mich für eine professionelle Beratung sehr gern kontaktieren. 

Sie können auch gern testen, welches Training für Sie in Frage kommt.

Sollten auch Personen aus Risikogruppen Sport machen?

Wenn Sie zu den Personen gehören, die in die Risikogruppen für schwere Infektionsverläufe fallen, sollten Sie trotzdem auf jeden Fall Sport machen. Es gibt viele Möglichkeiten, zu trainieren und das Immunsystem zu stärken, auch wenn Sie unter Umständen gesundheitlich oder körperlich eingeschränkt sind. So können Sie mit dem Rad fahren, entweder in der Natur oder daheim auf dem Rad-Ergometer. Sie können auch mit dem eigenen Körpergewicht oder Geräten draußen oder in der heimischen Stube trainieren. 

Person einer Risikogruppe Sport

Wann und wie können Sie nach einer Corona-Infektion wieder mit dem Training beginnen?

Das Corona-Virus greift Organe an, die im Sport eine zentrale Bedeutung haben: vor allem die Lunge und bei schweren Krankheitsverläufen auch das Herz. 

Bei einer Infektion, muss man sofort eine Sportpause einlegen. Verläuft die Erkrankung symptomfrei, so wird eine Sportpause von mindestens zwei Wochen empfohlen. Kommen Symptome wie Husten oder Fieber hinzu, ist eine Pause von zwei bis vier Wochen ratsam. Mindestens vier Wochen Sportpause ist bei einer Lungenentzündung einzuhalten. Tritt gar eine Herzmuskelentzündung auf, verlängert sich die Pause auf mindestens drei Monate. Denn die Myokarditis ist eine der Hauptursachen für plötzlichen Herztod bei Sportlern unter 35 Jahren.

Vor einer Rückkehr ins Training sollten Sie sich unbedingt ärztlich untersuchen lassen. Auch bei leichten Symptomen ist ein Belastungs-EKG empfehlenswert, bevor wieder intensivere Trainingseinheiten angegangen werden können.

EKG

Warum ist Personal Training genau der richtige Sport in Corona-Zeiten?

Sowohl Trainingseinsteiger, als auch Fortgeschrittene schätzen ein Personal Training. Ein Einzeltraining ist besonders in Zeiten von Corona sinnvoll: Sie können weiterhin Sport machen und reduzieren durch die Einhaltung aller Hygienevorgaben das Infektionsrisiko stark. Ein Personal Training ist also mit das sicherste und gesündeste Training während der Corona-Pandemie. 

Hier sind acht Gründe, weshalb ein Personal Training in Zeiten von Corona genau der richtige Sport ist:

  • Der empfohlene Mindestabstand wird eingehalten.
  • Die Hygiene-Richtlinien werden umgesetzt.
  • Alle benutzten Materialien werden gründlich desinfiziert.
  • Alle Einheiten finden in einer 1:1-Situation statt.
  • Sie trainieren somit nach einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan …
  • und erreichen Ihre Ziele wesentlich schneller.
  • Sie stärken mit einem Training an der frischen Luft Ihr Immunsystem.
  • Sie trainieren wo und wann Sie wollen und werden immer persönlich betreut.
Personal Training in Zeiten von Corona das mit Abstand beste Training

Wie können Sie Ihr Immunsystem noch kurzfristig stärken? 

In der Evolution hat uns am Ende immer das eigene Immunsystem vor Erkrankungen geschützt. Daher ist es wichtig, ihm dabei zu helfen.

Neben reichlich Bewegung und Sport sorgen unter anderem ausreichend Schlaf und eine gesunde, eiweißreiche Ernährung für ein gutes Immunsystem. 

Außerdem können Mikronährstoffen wie Vitamin D, Vitamin C, Zink und Selen das Immunsystem gegen den Corona-Virus unterstützen bzw. schwächen den Verlauf einer Erkrankung ab. Wissenschaftliche Studien belegen: Je höher der Vitamin-D-Spiegel ist, desto milder fällt eine Covid19-Infektion aus.

Am besten lassen Sie zum Beispiel über eine Vollblutanalyse ermitteln, wie gut Sie bereits mit diesen Nährstoffen versorgt sind bzw. wie hoch Ihr Ergänzungsbedarf ist.

Ein gesunder und stressfreier Umgang mit Nachrichten, die in den klassischen und sozialen Medien über die Corona-Pandemie verbreitet werden, trägt zusätzlich zu einem stärkeren Immunsystem bei. Denn Angst wirkt wie eine Immununterdrückung. Lassen Sie Ihr Handy oder Tablet hin und wieder ausgeschaltet; das beruhigt das Stresssystem. 

gesunde Ernährung Lebensmittel

Fazit

Wir sind dem Corona-Virus nicht hilflos ausgeliefert! Wir können sehr viel tun, damit unser Immunsystem stark genug ist, eine Infektion abzuwehren oder eine Erkrankung milder verlaufen zu lassen. Eine gesunde Ernährung und damit verbunden die ausreichende Versorgung mit immunrelevanten Nährstoffen ist ein erster und wichtiger Schritt. Schlaf von wenigstens sieben Stunden pro Nacht fördert die Regeneration und Zellreparatur. Eine wesentliche Unterstützung erfährt unser Immunsystem durch Sport! 

Eine gute kardiorespiratorische Fitness wirkt antiviral und ist gerade in Zeiten von Corona lebensnotwendig. Am besten eignen sich Ausdauersportarten, um die Fitness auszubauen. Auch Personen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten unbedingt Sport machen: zu Beginn am besten mit einem leichten bis mäßigen Training einsteigen und mit der Zeit die Intensität steigern. Hat es einen doch erwischt, dann sollte man eine Sportpause einlegen und seinem Körper die Zeit geben, sich vollständig auszukurieren. Nach einer Infektion ist es ratsam, sich ärztlich attestieren zu lassen, dass man in den Sport zurückkehren kann und dann zunächst unter geringer Belastung trainieren.

Eine der sichersten und gesündesten Möglichkeiten, gerade in Zeiten von Corona Sport zu machen, ist ein Training auf 1:1-Basis. In einem Personal Training können die Hygienemaßnahmen – wie Mindestabstand und desinfizierte Geräte – mit am besten eingehalten werden. Darüber hinaus trainieren Sie nach einem auf Sie zugeschnittenen Plan und erreichen Ihre individuellen Ziele schneller. Ein Training an der frischen Luft stärkt Ihr Immunsystem zusätzlich. So sind Sie gegen Infektionen bestens gewappnet.

Quellen:

Munshi R, Hussein MH, Toraih EA, et al. “Vitamin D insufficiency as a potential culprit in critical COVID-19 patients”. J Med Virol. 2020: 1-8, https://doi.org/10.1002/jmv.26360

Dr. Freese Immunschutz Guide, 2020, https://dr-freese.com/immunschutz-guide/

Infografik: Personal Training Institute

Fotos: Gustavo Fring auf Pexels (Titelfoto), Bruno /Germany auf Pixabay, RUN 4 FFWPU auf Pexels, Dominic Winkel auf Pixabay, Manfred Antranias Zimmer auf Pixabay, Myriams-Fotos auf Pixabay, Pixabay auf Pexels

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